Planilha de treino

           Nos dias de hoje temos escutado bastante sobre como levar uma vida saudável e sobre como manter a boa forma do corpo, o que permitiu a maioria das pessoas entenderem a importância da prática de atividades físicas para nosso organismo. O que muita gente ainda não sabe é que para ter um melhor aproveitamento e evitar o risco de lesões é preciso um planejamento antes de dar início aos treinos. Tomando isso como base, o recomendado é elaborar uma planilha de treinos para que você possa planejar, organizar e controlar aquilo que você está fazendo e como está fazendo

          Fazer uma planilha de treinos é algo de extrema utilidade, pois além de evitar as lesões e aumentar seu rendimento, ela possibilita que o atleta tenha uma melhor noção sobre sua técnica, postura e preparo. Os treinos passam a ser mais dinâmicos e objetivos, o que tem uma influência na motivação do atleta já que a evolução poderá ser percebida de forma mais concreta. Quando se usa uma planilha, é mais fácil de identificar os pontos em que está acontecendo uma evolução e os pontos nos quais é preciso trabalhar melhor; isso torna o desenvolvimento mais proveitoso e eficiente.

             Muita gente que resolve começar no triathlon chega a desistir pois não sabe como treinar. O triathlon inclui três modalidades com diferentes técnicas e diferentes estilos, o que dificulta na hora do treino; devo treinar a corrida, natação ou o ciclismo? Qual deve ser minha prioridade? O treinador Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo, sugeriu uma planilha básica de quatro semanas para quem já corre e quer começar a pedalar e nadar também. Veja:

                                                                                                            

                                                                                                                               Legenda:

Confortável = respiração pouco ofegante/ possível conversar
Moderado = conversa com poucas palavras para não perder o fôlego
Firme = ritmo pesado, mas confortável/ respiração acelerada e conversa pausada
Forte = respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando

Respiração bilateral 3/ 1 = respirar em dois lados a cada três braçadas
(´)= duração do intervalo em minutos

i = intervalo               

              Esse é um exemplo de planilha de forma geral, um exemplo. É importante ressaltar que cada pessoa é de um jeito, o que possibilita diferentes formas de  montar uma planilha mais específica com os seus objetivos, metas e até seu tipo físico. Só que para montar uma planilha com esse grau de complexidade é bom procurar um profissional na área da Educação Física, que vai saber te orientar da melhor maneira possível. A partir do momento que você começa a seguir seu cronograma de treinos, os resultados vão aparecendo gradativamente e seu desempenho irá melhorar. Além de uma planilha, é bom usufruir de roupas específicas para o esporte, que te ajudarão a evitar lesões e a poupar energia que será revertida no aumento da performance. 

Importância da alimentação para o seu corpo

Nas últimas três semanas falamos aqui no Blog sobre a história e os benefícios de algumas atividades esportivas relacionadas ao triathlon (ciclismo, corrida e natação). Falamos sobre as vantagens que a prática esportiva traz para a saúde do praticante e como isso afeta positivamente a mente e o corpo. Hoje vamos falar sobre a importância de se alimentar bem para manter um bom desempenho, não só nos esportes que falamos nas últimas semanas, mas em outras atividades que você, atleta ou não, realiza durante seu dia.

Para se ter um desempenho satisfatório nas atividades físicas é preciso comer bem, o que nem sempre quer dizer quantidade e sim qualidade, afinal tudo em excesso faz mal. Mas como comer bem? Existem alimentos mais ou menos indicados para quem quer levar uma vida mais light? O que é preciso fazer para aproveitar ao máximo aquilo que os alimentos têm para oferecer?

Uma boa dieta é aquela que contempla todos os grupos da pirâmide alimentar de forma balanceada. Grande parte dos nutricionistas e endocrinologistas recomendam de 4 a 6 refeições diárias, lembrando que isso não significa ter 2 almoços e 3 cafés da manhã. Temos as 3 principais refeições do dia e ainda temos as complementares, como um lanchinho no meio da manhã (maça e iogurte por exemplo) e outro no meio da tarde (como granola e um suco natural). Esse tipo de dieta equilibrada e balanceada traz benefícios a todas as pessoas, sendo elas atletas ou não. O tipo certo de alimentação acarreta em diversas melhorias para o corpo e para a mente; potencializa o desempenho físico nas atividades e a resistência; aumenta a imunidade do organismo e também ajuda na recuperação de lesões.

                 Pirâmide alimentar: http://www.ebah.com.br/content/ABAAAfrdYAG/orientacao-piramide-alimentar

De forma simples a dieta de um atleta precisa cumprir 3 objetivos básicos: prover os músculos de energia, ajudar na recuperação pós treino e manter a hidratação. Para alcançar o primeiro objetivo o atleta deve se munir de alimentos com carboidratos, encontrados em pães, massas, arroz, batata e em cereais. Carboidratos são importantes porque é possível para o músculo absorver esse nutriente que posteriormente fornecerá energia para a prática da atividade física. Para ajudar no segundo objetivo a palavra da vez é proteína, que está presente na constituição do músculo. Após a atividade física nossa musculatura sofre lesões e para isso precisamos ingerir alimentos que ajudem na regeneração muscular. Ovos, carnes e leite (incluindo seus derivados) são os indicados, já que são ricos em proteínas. É preciso comer bem para se ter um bom desempenho, mas é de extrema importância se hidratar, pois a água ajuda o corpo na absorção dos nutrientes. A água é o mais importante e recomendado, mas não podemos esquecer as bebidas esportivas já que elas contêm eletrólitos que ajudam na reposição energética e no balanceamento de diversos processos do corpo humano, como a regulação de pressão arterial e p.H. Além desses 3 objetivos, é necessário ingerir vitaminas e minerais para complementar ainda mais sua dieta. Essas vitaminas e minerais são encontrados em frutas, verduras, legumes e também em alguns dos alimentos já citados. Já deu para ver que ter uma alimentação variada é o caminho para ter uma vida saudável. Não adianta ingerir só vitaminas ou só carboidratos, pois o corpo precisa de todos os grupos alimentares combinados de forma balanceada para ter um funcionamento perfeito, te garantindo melhor qualidade de vida, melhor desempenho esportivo e menor chance de doenças.

           

Para você que busca alimentos saudáveis para levar uma vida mais light, veja abaixo alguns desses alimentos que muita gente não sabe que fazem bem para o corpo:

 - Mel. Possui grande variedade de vitaminas e minerais. É um ótimo substituto para o açúcar;

- Coco. Ótima fonte de carboidratos e lipídeos;

- Frutas vermelhas. Elas têm efeito antioxidante e anti-inflamatório;

- Agrião. Contém muito ferro, elemento importante que evita a anemia;

- Nozes, amêndoas e castanhas. Fonte da chamada "gordura boa", aquelas que protegem o coração.

Esses são só alguns alimentos, mas se você olhar a pirâmide alimentar (foto acima), é possível ver diversos alimentos de grupos diferentes que ajudam a ter  uma vida saudável. É importante ressaltar que nessa pirâmide a sua base são exercícios físicos. Ter uma dieta balanceada é super importante, mas não resolve todos os problemas. Praticar atividades físicas regularmente é algo imprescindível para ter uma qualidade de vida boa. 

É muito importante saber o que se vai comer e quando se vai comer, mas também é de extrema relevância que se saiba como preparar sua comida, para que seja possível potencializar os efeitos que determinado tipo de alimento tem. Um exemplo: os legumes não podem ser cozidos por muito tempo, pois eles perdem grande parte de seus nutrientes e acabam não valendo muita coisa. É preciso saber que cada alimento tem um modo ideal de preparo que não corrompe suas características. Outra dica de preparo para você que busca uma vida mais saudável e ativa é não usar muita gordura e óleo, dê preferência para alimentos que podem ser assados, grelhados ou cozidos. Caso tenha de usar óleo procure usar os tipos mais saudáveis como óleo de canola. 

Uma alimentação bem balanceada traz para você, atleta, uma melhora no desempenho já que todos esses fatores discutidos ao longo do texto permitem a seu corpo um melhor aproveitamento de energia que pode ser usada de uma melhor forma na hora da prática esportiva. Use dessas dicas, procure um nutricionista para ter uma orientação mais completa e comece a se alimentar de forma consciente. Em pouco tempo você sentirá as mudanças. 

Pedalar faz bem à saúde?

          Diferente da corrida e da natação o ciclismo não existe desde a pré-história, já que nessa época não havia tecnologia suficiente para o homem desenvolver algum aparato que demandasse recursos mais complexos, mas hoje a bicicleta é um dos meios de transporte mais utilizados no mundo. A história da bicicleta ainda não é totalmente certa e há muitas discussões sobre isso. Algumas pessoas acreditam que o Egito Antigo já contava com transporte de duas rodas enquanto outras pessoas afirmam que Leonardo da Vinci é o pai da bicicleta. A história nos remonta ao conde Méde de Sivrac (França) por ser o primeiro a criar um transporte de duas rodas chamado celerífero, porém logo em 1816 o barão alemão Karl Friederich von Drais aperfeiçoou o rústico método de transporte e o patenteou no ano seguinte.

            Na metade do século XIX a bicicleta já era usada tanto para o transporte quanto para o lazer, mas foi em 1855 quando o francês Ernest Michaux criou os pedais para a bike que o veículo passou a ser usado pela grande maioria até serem criadas as ciclovias na França. A evolução da bicicleta se deu mais ou menos na época da revolução industrial, o que contribuiu para a sua fabricação em larga escala, tanto que no ano de 1862 eram fabricadas mais de 140 bicicletas por ano. Hoje parece pouco, mas na época era uma marca bastante expressiva.

            O ciclismo é um esporte com bicicleta, sendo constituído em modalidades. São elas: competições de pista, mountain biking, competições de estrada e BMX. A primeira prova de ciclismo surgiu na França, onde o campeão James Moore pedalou 123 Km de distância a 12 Km/h. Essa prova foi um dos incentivos para que o  esporte figurasse nas Olimpíadas de 1896 em Atenas, fazendo com que a atividade caísse ainda mais nas graças do povo.  No ano de 1903 foi criado o Le Tour de France, uma das provas mais famosas do ciclismo mundial tendo grande adesão do público ciclista, e novamente o esporte ganhou mais impulsão se tornando uma das principais práticas esportivas no mundo de hoje.

            Andar de bicicleta não é algo que só acontece em grandes eventos esportivos. Pelo contrário, existem várias pessoas que praticam por lazer ou para melhorar a saúde, afinal   é muito recomendado para aqueles que buscam uma melhor qualidade de vida, uma vez que o ciclismo traz diversos benefícios para o corpo, movimentando quase todos os músculos.

Foto: http://globoesporte.globo.com/pa/santarem-regiao/noticia/2014/07/pedalando-nas-ferias-saiba-quais-os-beneficios-de-andar-de-bicicleta.html

Veja algumas das vantagens abaixo:

- ajuda na freqüência cardíaca. Por ser um exercício aeróbico, andar de bicicleta aumenta a freqüência cardíaca e estimula os músculos do coração evitando o desenvolvimento de diversas doenças cardiovasculares;

- andar de bicicleta queima calorias e reduz o percentual de gordura no corpo. Muito recomendado para quem quer emagrecer;

- trabalha bastante os membros interiores. Essa é bem óbvia, já que usamos a força das pernas para dar impulsão a cada pedalada, o que ajuda também no fortalecimento do abdômen. O ciclista chega a usar 8 músculos da perna quando pedala;

- é um esporte de baixo impacto. Quando corremos, por exemplo, temos todo o peso do corpo sobre nossas pernas, mas quando pedalamos esse peso é melhor dividido entre outras partes da musculatura;

- melhora problemas nas costas. Quando estamos pedalando estamos estimulando os músculos das nossas vértebras dorsais, deixando-os mais fortes e firmes;

- diminui o risco de infecções, já que o exercício promove o aumento de glóbulos brancos (células de defesa);

           

Além dos benefícios diretamente ligados à saúde do corpo, pedalar é uma ótima maneira de se locomover, pois é um meio de transporte não poluente (não solta nenhum tipo de gás como carros e motos), e também a bicicleta tem uma manutenção barata. Você se diverte, se exercita, fica mais saudável e ainda gasta pouco.

Andar de bicicleta é muito bom, mas não podemos esquecer que para uma melhor performance é muito bom que você tenha roupas adequadas que ajudem os músculos a poupar energia. É muito importante também o uso do capacete, pois a segurança vem sempre em primeiro lugar. 

         Não perca tempo, comece a pedalar e os resultados virão logo, desde que se pratique regularmente. Afinal de contas, em nenhum esporte é possível enxergar resultados se não houver uma regularidade da prática.

Correr é realmente um bom exercício?

Assim como na natação, a corrida é uma atividade que o ser humano passou a desenvolver desde a pré-história, uma vez que era necessário se manter vivo fugindo de predadores e também caçar seu alimento. Com o passar do tempo e as inovações tecnológicas, o ser humano começou a deixar de se exercitar já que era muito mais fácil ele ir à geladeira ou despensa para pegar sua comida do que ter de correr atrás de algum animal com uma lança a fim de matar a fome. Com isso a corrida passou a ser usada como forma de exercício para evitar o sedentarismo que começava a ganhar proporções maiores.

            Na Grécia foram organizadas as primeiras competições de corrida, sendo a maratona uma homenagem ao soldado Pheidippides, que correu cerca de 42 Km para avisar que os gregos haviam ganho a guerra. No século 18 começou o movimento de corridas de rua na Inglaterra e já no final do século XIX essa forma de exercício já era muito praticada na Europa e nos EUA, graças a inclusão da maratona nas Olimpíadas.

            Por volta de 1970, o médico Kenneth Cooper difundiu o teste chamado de Teste Cooper, que consiste no atleta correr a uma velocidade constante de forma a exigir 100% da carga. Após esse teste a corrida de rua (que passou a ser sinônimo de cooper/jogging) se tornou extremamente popular, com corredores amadores podendo correr junto a atletas de elite em competições. O ato de correr tomou proporções tão grandes que hoje uma das modalidades de corrida - maratona - está presente em um dos maiores eventos esportivos do planeta: o Ironman.

Léo Starling - atleta DX3

           Um esporte tão relevante como esse, tem de ter benefícios para quem o pratica certo? De fato, existem vários motivos pra você, que nunca tentou ou já começou e resolveu parar, entrar de cabeça nesse esporte super saudável para a mente e para o corpo. A corrida é um exercício altamente recomendado, pois movimenta quase todos os músculos do corpo.

Veja uma lista com as principais vantagens que a corrida traz pra você:

- queima gordura. Se você se incomoda com aquela gordurinha extra correr é uma ótima forma de queimá-la. Correr por 30 minutos queima mais calorias que andar de bike pelo mesmo período de tempo;

- retardada o envelhecimento. Correr estimula o sistema cardiorrespiratório, diminuindo o risco de doenças no coração. Também evita a osteoporose já que fortalece os ossos;
- retarda o aparecimento de rugas uma vez que correr estimula a produção de colágeno e além de tudo isso oxigena o cérebro aumentando a velocidade de pensamento;

- evita a depressão. Durante a corrida nosso cérebro libera endorfina (hormônio responsável pelo prazer, alegria e relaxamento), o que combate os sintomas da depressão;

- diminui a sensação de sonolência. Correr faz com que o nosso corpo também produza adrenalina (hormônio estimulante), que evita o sono mesmo depois de ter acabado a atividade. Somado a isso, a noite acaba sendo mais fácil de dormir já que durante o dia uma parte da energia foi gasta com o exercício;
- aumenta o metabolismo ao colaborar na produção dos hormônios T3 e T4;
- contribui com a consciência corporal. Com a corrida a mente é mais exigida em termos de foco e concentração fazendo com que a memória e o raciocínio sejam estimulados;

- ajuda a regular os níveis de colesterol no corpo.

            Viu só? Correr é uma excelente atividade e que gera vários benefícios. Nessa lista citamos os principais e mais relevantes, mas se você pesquisar um pouco mais verá que a corrida traz melhoras no coração, rins, ossos, cérebro, pulmões, pressão arterial, peso, músculos, estresse, articulações e ainda aumenta a libido.

            Mas antes de começar a correr é necessário ter um tênis adequado e roupas que te ajudem a evitar lesões e te garantem um melhor desempenho, afinal não é bom começar a praticar um esporte e correr o risco de se machucar. É recomendado que se procure um médico para fazer uma avaliação física e ver se está tudo ok com seu condicionamento, feito isso é indicado que a prática seja realizada de forma regular (3x na semana) além de ter um cuidado extra com a alimentação. Após começar a correr sua qualidade de vida terá uma melhora significativa e você ter mais disposição para realizar as atividades do dia a dia. Está esperando o que? Corra e sinta as mudanças!